サラリーマン

つらい不眠症への5つの対処方法【中途覚醒、早朝覚醒】

2020年7月22日

不眠

最近、仕事の事が気になって、夜、寝付けなくて、とてもつらい

布団に入ってから何時間経ったのか時計をチェックしたら、20分しか過ぎていない

寝られない間、アタマに思い浮かぶのは、明日以降の仕事に関するネガティブなことばかり

かなり地獄です

僕自身、今まで何度も、不眠症、中途覚醒、早朝覚醒に悩まされてきたのですが、どれも解決することが出来ました。

そんな経験談を含め、つらい状況から脱する方法を解説しますね。

くりさん

 

会社の産業医に相談するか、睡眠外来、精神科の病院で診断を受けましょう。

診断

不眠症になる大きな原因は、仕事からのストレスです。

そして、ストレスを抱え込むのは、生真面目で、かつ、自力で問題解決しようとする人、職場では、出来る人、という評価が定着している人ほど、そうなり勝ちで、どんどん、孤独で悩んで、深みにはまる事が多いからです。

50人以上の会社には産業医が義務付けられています

労働安全衛生法により、常時50人以上の労働者を使用している事業場においては、産業医を選任することが義務付けられています。

ですから、まずは、会社に産業医がいるか確認の上、相談するのをおすすめします。

僕自身、会社員時代、管理職をしていて、毎月、産業医の先生に来ていただき、職場巡視の上、安全衛生委員会を開いてましたが、従業員からの健康相談にも対応していただいていました。

相談内容は記録され、会社の上層部にも報告されていましたので、直属の上司も状況を把握することができて有益でした。

とにかく良くないのは、自分ひとりで抱え込むことです。

50人未満の会社で働いている場合には、社内で信頼できる上司や総務担当者がいれば、その人に相談するのが良いですが、いない場合には、睡眠外来や精神科の病院に、ちゅうちょせずに行きましょう。

社内に信頼できる人がいない場合

なお、残念ながら、このような場合には、下手に社内で相談して、握りつぶされたり、さらに、パワハラを受けたりするリスクがあるので、このプロセスを飛ばして、いきなり病院に行った方がいいです。

ひどい会社ですと、ハラスメント相談室にかけこんだら、その内容が直属の上司に転送され、陰湿なイジメ、パワハラになった実例がありますから、要注意です。

 

担当業務、顧客、部署(上司)を変えてもらう様、会社にかけあいましょう。

相談

勇気を出して、相談しましょう

 

通院して睡眠導入剤などを処方してもらった場合でも、不眠症となった根本原因が解決しない限り、症状の抜本的改善が見込めない可能性があるため。

相談した方がよい、具体例

担当業務自体が難し過ぎる⇒違う業務担当にしてもらう

顧客との相性が悪かったり、要望に応えるのが厳しい⇒別な人に変わってもらう

上司がストレスで仕方ない⇒上司を変えるのはサラリーマンの世界ではムリなので、部署を変えてもらうか、小さな会社で上司は社長しかいない、という場合には、いずれ退社も考えた方がいいです


僕自身、会社員時代、不眠、早朝覚醒で苦しんだ時期があったものの、ひとりでもがいていたのですが、ある日、担当業務がチェンジしたら、それまでの苦悩が一気に晴れた経験をしています。

やはり、根本原因の除去が一番です。

逃げる は、善 です

これまで、逃げたら負け、とか、一生逃げ続ける人生になる、と言われてきましたが、もう時代は変わりました。

ムリを続けて、不眠症から重度のうつ病に進行したら、治るのが難しくなってきます。

くれぐれも、逃げるのは悪だ、と思いつめないことですね。

 

アルコールをやめる(減らす)

不眠

医学的にアルコール摂取は睡眠の質を悪化させることが実証されています

 

僕自身、会社員時代、ストレスが高まっていた時ほど、仕事が終わったら、すぐにお酒を飲んで、憂さ晴らしする、という悪習慣が身に付いていました。

確かに、一度はアルコールの力で眠り込んでも、その後、夜中や早朝に目覚めてしまうことが多々ありました(中途覚醒、早朝覚醒といいます)。

 

非常につらい、中途覚醒、早朝覚醒

これが辛くて、一度、目覚めてしまったら、そこから再び眠りに付くことはできず、ひたすら、布団の中で、翌朝以降に起こりうる仕事の事を思いつめていました。

思いつめればつめるほど、ネガティブ思考が高まる一方で、本当に最悪のネガティブ スパイラルでしたね。

今、思い返しますと、このような苦しみを引き起こしていた大きな要因はアルコールでしたね。

僕の高校時代の親友で、アメリカで脳外科の教授をやっている人いわく、

 

アルコールは、睡眠の質を破壊して、脳内ゴミが排出されなくなる

との事で、出来るだけ、アルコールは、友達と会う時くらいにした方がいいよ、とも忠告を受けています。

 

適度な運動をする、深呼吸をする。

仕事

激し過ぎない運動により、健全な肉体的疲労を感じ、自然な眠りにつきやすいから

これは、実証データがなくても、子供の頃を思い出せば、だれでもうなずいてくれるでしょう。

重度のうつ病まで進行していないのであれば、ウォーキングや軽いランニング、ストレッチなどの運動はとても効果的です。

毎日の運動を習慣にしてしまうのは、とてもおすすめです。

 

心が落ち着く深呼吸

また、ストレスが過多な場合に多いのが、呼吸が浅くなっていることです。

呼吸が浅いと、どうしても、心もざわついて、リラックスできません。

イライラや不安を感じる時には、目を閉じて深呼吸、をおすすめします。

 

自宅に帰ってから、仕事関係のメールを見ない。携帯電話を見ない。

no

睡眠導入ホルモンを抑制させてしまう

 

せっかく自宅でリラックスできたのに、メールチェックにより、仕事の事を思い浮かべ、憂うつになってしまい、アタマが妙にさえて寝れなくなってしまいます。

加えて、スマホやパソコンから発せされる光によって、脳が昼間だと錯覚し、睡眠を誘うホルモンであるメラトニンの分泌量が抑制されてしまいます。

強制でないのに自らメールチェックする癖をやめましょう

なお、最近ではブラック企業に対するチェックが厳しくなっていますから、夜中でもメールをチェックしろ、という会社は少なくなっているはずです。

大部分の人、特に、不眠症になるような人は、会社からは義務とされてはいないのに、自らメールチェックしてしまう事が多いです(かつての自分もそうでした)。

夜遅くに、上司からのきつい文言のメール、イントラネットのメッセージを読むことで、そのまま寝付けなくなることもありますから、くれぐれも、読まないことですね。

 

(余談)メールを送る側も、夜遅くなると、どうしても、感情が先走り、過激な文言や内容になりがちですから、くれぐれも、見ない方がいいです。

見るのは、出社後にすべき。

 

さらに、おすすめしたいこと

将来設計

気分が軽くなる本を読みましょう。

僕自身、心が救われた、おすすめの本

あと、瞑想も取り入れると、さらに、気持ちがかるくなります。

瞑想は、心と脳の筋トレ、です。

 


 

安眠のためには、枕を変えるのも、効果的ですよ!

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